Warm Up, Cool Down

أفضل تمارين وتمارين للتدفئة والتبريد للركض والتمارين

للبقاء بأمان وتحقيق أقصى استفادة من التمرين ، يجب عليك دائمًا تضمين الإحماء قبل التمرين قبل البدء ثم الانتهاء من التهدئة لإعادة جسمك إلى وضعه الطبيعي.

إذا كان لديك وقت قصير ، فقد تشعر بالإغراء لتخطي الإحماء والقفز مباشرة في التمرين. لكن القيام بذلك يمكن أن يزيد من خطر الإصابة ، ويزيد من الضغط على عضلاتك.

عند الاستعداد لأي نوع من التمارين ، سواء كان ذلك تمرينًا للقلب أو تدريبًا للقوة أو رياضة جماعية ، من المهم أن تأخذ بضع دقائق لتخفيف عضلاتك في وضع التمرين. القيام بذلك يمكن أن يساعدك في جني العديد من مكافآت اللياقة البدنية.

خلال التمرين يمكننا جميعًا أن ننتقل من الصفر إلى البطل ونضغط بقوة ولكن الطريقة الآمنة للتدريب هي رفع درجة حرارة الجسم ببطء وإرخاء العضلات قبل أن نتمكن من القيام بأي شيء خطير. هذا ما تم تصميم الاحماء للقيام به. التمدد ، من ناحية أخرى ، يتم من أجل تحسين المرونة الشاملة. بمجرد أن تعمل العضلات ، فإنها تكون في أفضل حالاتها ، وتسمح لنا بالتمدد أكثر مما كنا نكتسب المزيد من الأرض أثناء وجودنا.

تعتبر عمليات الإحماء ضرورية لتحقيق أداء أفضل وإصابات أقل ، ولكن التمدد يعد نوعًا ما اختياريًا إضافيًا ، ولكن يوصى به بشدة.

إذا كانت تمارين الإطالة جزءًا من روتين التمرين ، فمن الأفضل القيام بذلك بعد مرحلة الإحماء أو التبريد ، عندما تكون عضلاتك دافئة بالفعل. يمكن أن يساعد الإحماء والتبريد بشكل صحيح في تقليل خطر الإصابة وتحسين أدائك الرياضي.

تتضمن الإحماء والتبريد بشكل عام ممارسة نشاطك بوتيرة أبطأ وكثافة أقل.

يساعد الإحماء على إعداد جسمك للنشاط الهوائي. يؤدي الإحماء تدريجيًا إلى تحسين نظام القلب والأوعية الدموية عن طريق رفع درجة حرارة الجسم وزيادة تدفق الدم إلى عضلاتك. قد يساعد الإحماء أيضًا على تقليل وجع العضلات وتقليل خطر الإصابة.

يسمح التبريد بعد التمرين بالشفاء التدريجي لمعدل ضربات القلب وضغط الدم. قد يكون التبريد أكثر أهمية لرياضيي التحمل التنافسيين ، مثل سباقات الماراثون ، لأنه يساعد في تنظيم تدفق الدم. لا يبدو أن التبريد يساعد في تقليل تصلب العضلات ووجعها بعد التمرين ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

يجب أن تكون الإحماء ديناميكية دائمًا ، واستخدم دائمًا التمارين النشطة لتجهيز أجسامنا. نحتاج إلى تدفق الدم ، خاصة خلال المواسم الباردة. تستفيد أجسامنا من تمارين الإطالة بعد أن ننتهي بالفعل (نهدأ). تكون عضلاتنا أكثر عرضة لها مما يسمح لنا بالتمدد أكثر وإبقاء التمدد أطول.