German Volume Training - GVT

독일어 볼륨 훈련 (GVT) 루틴을 자동화!

독일어 볼륨 훈련 (GVT) 루틴을 자동화! 스프레드 시트를 잃고 운동을 간소화.

독일의 볼륨 교육 응용 프로그램은 원래 오일 독일어 볼륨 훈련 (GVT) 분할을 포함한다 :

- 1 일 : 가슴 및 돌아 가기

- 주 2 : 다리 & 애비

- 주 3 : 나머지

- 주 4 : 팔 & 어깨

- 제 5 일 : 휴식

또한 원하는대로 GVT 루틴을 사용자 정의! 당신은 운동, 휴식 기간, 템포, 무게, 세트 및 담당자 완벽하게 제어 할 수 있습니다!

독일어 볼륨 훈련 팁 & 트릭

- 운동 : 투자 효과를 극대화 할 제공하는 운동을 선택합니다. 기계 운동을 사용하지 마십시오. 복합 운동 연습을 사용합니다. 당신은 근육 그룹 당 하나의 10 × 10 운동을 수행한다.

- 세트 & REPS : 각 주 운동 10 렙 10 개 세트를 수행합니다. 지원 운동은 일반적으로 12 명 담당자 3 개 세트입니다.

- REST : 주요 리프트에 10 × 10 세트 사이의 휴식 엄격한 90초에 보관됩니다. 액세서리 리프트 나머지 세트 사이에 60 초 제한됩니다.

- 근육 그룹 : 당신이 할 수있는 경우에, 대립 근육 그룹을 사용하여 작동합니다. 가슴 및 위로 오버 헤드를 누르고 위도 운동 (아래로 잡아 당기거나 턱걸이), 쿼드 및 오금의 힘줄, 또는 이두근과 삼두근.

- 무게 : 약 55 당신의 한 담당자 최대의 %, 또는 당신이 설정 한 (20) 대표를 수행 할 수있는 무게로 시작합니다.

- 체중 증가 : 당신이 10 개 세트의 각 10 명 담당자를 수행 할 수있는 경우에만 무게를 추가 할 수 있습니다. 세트 중 하나에서 실패에 훈련을하지 마십시오.

- 주파수 : 각 근육 군마다 4 ~ 5 일을 교육하는 것이 최적입니다.

- TEMPO : 그것은 리프트의 종류에 따라 특정 템포를 사용하는 사용하는 것이 좋습니다. 같은 스쿼트, 강하 및 당겨 업 등 장거리 이동의 경우, 4 제 2 네거티브 권장합니다. 같은 곱슬 머리와 tricep의 확장으로 짧은 범위의 움직임의 경우, 3 초 부정하는 것이 좋습니다.

독일어 볼륨 훈련 (GVT)는 독일 국가 역도 코치 롤프 페저에 의해 대중화되었다. 그것은 두 개의 전선에 특히 유용합니다 :

- 건물 근육 질량

- 원치 않는 신체 지방을 굽기

캐나다의 강도 감독 찰스 폴리퀸과 자크 데머스, 팀 캐나다 리프터, 독일의 볼륨 훈련 그의 놀라운 다리의 크기를 인증. 여성 보디 빌딩 감각 베브 프랜시스는 또한 그녀가 근육을 구축하기 위해 그녀의 초기 년 동안 독일어 볼륨 교육을 사용했다고 주장했다.

그 독일어 볼륨 훈련 리프터는 단지 12 주 후에 체중 클래스를 이동하는 것은 흔한 일이되도록 효과적인 루틴이라고 말한다.

참고 :

-이 프로그램과 관련된 강렬한 복구 수요로 인해, 연수생은 일주일에 한 번만 각 신체 부위를 작업하는 것이 좋습니다.

- 독일어 볼륨 교육을 활용하면서 적극적으로 먹는다.