Muscle & Fitness

চার সপ্তাহের মধ্যে আপনার শারীরিক এবং ফিটনেস মাত্রা উন্নতি।

এই প্রোগ্রামটি শুধুমাত্র সত্যিকারের শিক্ষার জন্য নয় যা আগে কখনো ওজন স্পর্শ করেনি; এটা প্রশিক্ষণ থেকে অনুপস্থিতি একটি বর্ধিত ছুটি গ্রহণ করেছে যে কেউ জন্য উপযুক্ত। আপনি নিয়মিত জিম গিয়েছিলাম কতক্ষণ এটা হয়েছে? ছয় মাস? একটি বছর? পাঁচ বছর? কোনও উদ্বেগ নেই: নিম্নলিখিত রুটিন আপনাকে ট্র্যাকে ফিরিয়ে আনবে-আপনি এটি অনুমান করেছেন-মাত্র চারটি ছোট সপ্তাহ। চল কাজ করা যাক.

একটি GLANCE সময়ে কাজ করে

সপ্তাহ 1: পুরো শরীরের বিভক্ত

সপ্তাহ 2: দুই দিনের বিভক্ত: উপরের শরীর / নিম্ন শরীর

সপ্তাহ 3: তিন দিনের বিভক্ত: পুশ / পুল / লেগ

সপ্তাহ 4: চার দিনের বিভক্ত: সম্পূর্ণ শরীর

সপ্তাহ 1: এক

আপনি পুরো শরীরের প্রশিক্ষণের সাথে প্রোগ্রামটি শুরু করবেন একটি নতুন উইন্ডো খুলবে। বিভক্ত, অর্থাত আপনি প্রতিটি workout (সমস্ত "প্রশিক্ষণ বিভক্ত" বিরোধিতা হিসাবে) সব প্রধান bodyparts প্রশিক্ষন করব। এই প্রথম সপ্তাহে তিন দিন ট্রেন, প্রতিটি অধিবেশন শরীরের প্রতি একমাত্র ব্যায়াম সঞ্চালন। আপনার শরীরের পুনরুদ্ধারের জন্য প্রতিটি ওয়ার্কআউটের মধ্যে আপনার বিশ্রামের দিনটি গুরুত্বপূর্ণ। এই সোমবার, বুধবার এবং শুক্রবার প্রশিক্ষণ করে তোলে-শনিবার এবং রবিবার দিন বিশ্রাম হচ্ছে-একটি ভাল পদ্ধতির।

সপ্তাহ 2: স্প্লিট সিদ্ধান্ত

আপনি প্রোগ্রামে মাত্র এক সপ্তাহ, তবে আপনি দুটি দিনের প্রশিক্ষণ বিভক্ত সঙ্গে বিভিন্ন দিনে বিভিন্ন bodyparts প্রশিক্ষণ শুরু করতে হবে একটি নতুন উইন্ডো খোলে। (অর্থাত্ প্রথম সপ্তাহে একের পরিবর্তে পুরো শরীরটি দুই দিনের মধ্যে প্রশিক্ষিত হয়)। আপনি এই সপ্তাহে মোট চার দিন প্রশিক্ষন করব; বিভক্ত দুই উচ্চ শরীরের দিন (সোমবার এবং বৃহস্পতিবার) এবং দুটি নিম্ন শরীরের দিন (মঙ্গলবার এবং শুক্রবার), এবং প্রতিটি bodypart দুইবার প্রশিক্ষণ দেওয়া হয়। বুধবার, শনিবার এবং রবিবার আপনার পুনরুদ্ধারের দিন হবে।

সপ্তাহ 1 থেকে বেশ কয়েকটি ব্যায়াম সপ্তাহ 2 পর্যন্ত বহন করা হয়, তবে প্রতিটি শরীরের রুটিন-এ একটি পদক্ষেপ সরানো হয় - AB-ব্যতিক্রম ছাড়া-যাতে আপনি সমস্ত পেশী গোষ্ঠীগুলিকে একাধিক কোণ থেকে আরও সম্পূর্ণভাবে প্রশিক্ষিত করতে পারেন। বুকে, উদাহরণস্বরূপ, দুটি ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত: এক একটি যৌগিক আন্দোলন একটি নতুন উইন্ডো খোলে। (ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস) যা সর্বাধিক পেশীকে সর্বাধিক পরিমাণে কাজ করার জন্য একাধিক জয়েন্টগুলোতে (কাঁধ এবং কনুই উভয়) জড়িত করে এবং অন্যটি একটি বিচ্ছিন্নতা অনুশীলন (ডাম্বল ফ্লাই) যা কেবল একটি যৌথ (কাঁধ) ধারণ করে এবং চিকনগুলিকে লক্ষ্য করে। বৃহত্তর প্রেক্ষিতে. (বুকের জন্য প্রেস করার সময়, ডেল্টোড এবং ট্রাইসস ডিগ্রি নিয়ে জড়িত থাকে, অর্থাত প্রেসগুলি পিক্সগুলি যতটা চিকন করে তেমন আলাদা করে না।)

আপনি আবার প্রতিযোগিতার একটি বিপরীত পিরামিড স্কিম নিযুক্ত করবেন, যদিও সপ্তাহ 2 এ আপনি প্রতিটি ব্যায়ামের তৃতীয় সেটে reps (15) তে একটু বেশি যান। পনেরটি রেপগুলি আদর্শ পেশী-বিল্ডিংয়ের সীমার বাইরেই হতে পারে তবে এই সেটগুলি আপনাকে দৃঢ় ভিত্তি সরবরাহ করতে পেশী ধৈর্য বৃদ্ধি করতে সহায়তা করবে যা আকার এবং শক্তি বাড়িয়ে তুলবে।

সপ্তাহ 3: তিন তিন

প্রোগ্রামটির তৃতীয় সপ্তাহে আমরা তিন দিনের প্রশিক্ষণ বিভক্তিতে এটি চালিয়ে যাচ্ছি: প্রথম দিনে "ধাক্কা" শরীরের অংশগুলি (বুকে, কাঁধ, ট্রাইসস) ট্রেন করুন; "pulling" bodyparts (পিছনে, biceps) আঘাত এবং দিন 2 এ abs; এবং আপনার নিচের শরীরটি (quads, glutes, hamstrings, বাছুর) দিন 3 কাজ। সপ্তাহ 2 হিসাবে, আপনি প্রতি bodypart সপ্তাহে দুইবার প্রশিক্ষণ, তাই আপনি এই সপ্তাহে ছয় দিন জিমে আঘাত করবে।

সপ্তাহ 4: ভলিউম চালু

প্রোগ্রামটির চতুর্থ ও শেষ সপ্তাহে, আপনি চারদিনের বিভক্তিতে চারদিনের প্রশিক্ষণ পাবেন যা প্রতিটি শরীরের অংশে একবার একবার আঘাত করবে (বাছুর এবং abs ব্যতীত, যা প্রত্যেকেই দুইবার প্রশিক্ষিত)। অভিজ্ঞ lifters মধ্যে চার দিনের splits সাধারণ কারণ তারা অনুশীলন প্রতি কম bodyparts (সাধারণত 2-3) প্রশিক্ষণ জড়িত, যা প্রতিটি পেশী গ্রুপ যথেষ্ট মনোযোগ দেয় এবং উচ্চ ভলিউম সঙ্গে প্রশিক্ষণের জন্য আপনাকে অনুমতি দেয়। আপনি দেখতে পাবেন, বুকে এবং triceps যুক্ত করা হয়, hamstrings সঙ্গে biceps এবং quads সঙ্গে ফিরে আছে, প্রতিটি novice এবং উন্নত bodybuilders মধ্যে একটি খুব সাধারণ pairing। কাঁধ তাদের নিজস্ব বা কম প্রশিক্ষিত হয়, এবং আপনি বিকল্প বাছুর এবং abs- যে প্রতি সপ্তাহে একাধিক বার প্রশিক্ষিত হচ্ছে-প্রতি অন্যান্য workout ভাল প্রতিক্রিয়া হবে। সপ্তাহ 4 এ কোনও নতুন ব্যায়াম চালু করা হয় না যাতে আপনি নতুন আন্দোলনের পরিবর্তে আপনার কর্মস্থলে তীব্রতার উপর মনোযোগ দিতে পারেন।