Muscle & Fitness

Mejora drásticamente tu físico y tus niveles de condición física en cuatro semanas.

Este programa no es solo para el verdadero principiante que nunca ha tocado un peso antes; También es adecuado para cualquier persona que haya tomado una licencia prolongada de entrenamiento. ¿Cuánto tiempo ha pasado desde que fuiste al gimnasio regularmente? ¿Seis meses? ¿Un año? ¿Cinco años? No se preocupe: las siguientes rutinas lo pondrán de nuevo en camino —lo adivinó— solo cuatro semanas. Pongámonos a trabajar.

Entrenamiento para principiantes a simple vista

Semana 1: división de cuerpo completo

Semana 2: División de dos días: parte superior del cuerpo / parte inferior del cuerpo

Semana 3: División de tres días: Empujar / Tirar / Piernas

Semana 4: División de cuatro días: Cuerpo completo.

SEMANA 1: TODO EN UNO

Comenzarás el programa con un entrenamiento de cuerpo completo Abre una nueva ventana. split, lo que significa que entrenará a todos los bodyparts principales en cada entrenamiento (en lugar de "dividir" su entrenamiento). Entrene tres días esta primera semana, realizando solo un ejercicio por parte del cuerpo en cada sesión. Es importante que tenga un día de descanso entre cada entrenamiento para permitir que su cuerpo se recupere; Esto hace que la capacitación los lunes, miércoles y viernes, con sábados y domingos como días de descanso, sea un buen enfoque.

SEMANA 2: DECISIÓN DIVIDIDA

Solo lleva una semana en el programa, pero comenzará a entrenar diferentes partes del cuerpo en diferentes días con una división de entrenamiento de dos días Abre una nueva ventana. (es decir, se entrena a todo el cuerpo en el transcurso de dos días, en lugar de uno como en la primera semana). Entrenarás un total de cuatro días esta semana; la división incluye dos días para la parte superior del cuerpo (lunes y jueves) y dos días para la parte inferior del cuerpo (martes y viernes), y cada parte del cuerpo se entrena dos veces. Miércoles, sábado y domingo serán tus días de recuperación.

Varios ejercicios de la semana 1 se transfieren a la semana 2, pero se agrega un movimiento a cada rutina de partes del cuerpo, con la excepción de los abdominales, para que pueda entrenar a todos los grupos musculares más completamente desde múltiples ángulos. El cofre, por ejemplo, incluye dos ejercicios: uno es un movimiento compuesto Abre una nueva ventana. (press de banca con mancuernas) que involucra múltiples articulaciones (tanto el hombro como el codo) para trabajar la mayor cantidad de músculo posible, y el otro es un ejercicio de aislamiento (flye con mancuernas) que involucra solo una articulación (hombro) y dirige los pectorales a un mayor medida. (Al hacer prensas para el pecho, los deltoides y los tríceps están involucrados hasta cierto punto, lo que significa que las prensas no aíslan los pectorales tanto como lo hacen las moscas).

Nuevamente emplearás un esquema de pirámide inversa de repeticiones, aunque en la Semana 2 subirás un poco más en las repeticiones (15) en tu tercer grupo de cada ejercicio. Quince repeticiones pueden estar justo fuera del rango ideal de construcción muscular, pero estos conjuntos te ayudarán a aumentar la resistencia muscular para proporcionar una base sólida sobre la cual construir tamaño y fuerza en el futuro.

SEMANA 3: TRES EN TRES

En la tercera semana del programa, pasamos a una división de entrenamiento de tres días: entrenamos a todos los cuerpos de "empuje" (pecho, hombros, tríceps) el Día 1; golpee las partes del cuerpo que "tiran" (espalda, bíceps) y abdominales en el Día 2; y trabaje la parte inferior de su cuerpo (quads, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas) en el Día 3. Como en la Semana 2, entrena cada parte del cuerpo dos veces a la semana, por lo que irá al gimnasio seis días esta semana.

SEMANA 4: AUMENTANDO EL VOLUMEN

En la cuarta y última semana del programa, entrenará cuatro días en una división de cuatro vías que afectará a cada parte del cuerpo solo una vez (excepto las pantorrillas y los abdominales, que se entrenan dos veces). Las divisiones de cuatro días son comunes entre los levantadores experimentados porque implican entrenar menos partes del cuerpo (generalmente 2–3) por entrenamiento, lo que le brinda a cada grupo muscular una amplia atención y le permite entrenar con un mayor volumen. Como verás, el pecho y el tríceps están emparejados, al igual que los bíceps y los quads con hamstrings, cada uno de ellos es una combinación muy común entre los principiantes y los culturistas avanzados. Los hombros se entrenan más o menos solos, y alternarás las pantorrillas y los abdominales, que responden bien a la capacitación varias veces por semana, en cualquier otro entrenamiento. No se introducen nuevos ejercicios en la Semana 4, por lo que puede concentrarse en la intensidad de sus entrenamientos en lugar de aprender nuevos movimientos.