Muscle & Fitness

چار ہفتوں میں اپنے جسمانی اور تندرستی کی سطح کو تیزی سے بہتر بنائیں۔

یہ پروگرام صرف صحیح مبتدی کے لئے نہیں ہے جس نے پہلے کبھی وزن نہیں چھوڑا تھا۔ یہ کسی ایسے شخص کے لئے بھی موزوں ہے جس نے تربیت سے غیر حاضری کی توسیع کی رخصت لی ہے۔ کب سے آپ باقاعدگی سے جم جاتے ہیں؟ چھ ماہ؟ ایک سال؟ پانچ سال؟ پریشان ہونے کی کوئی بات نہیں: درج ذیل معمولات آپ کو چار ہی مختصر ہفتوں میں track آپ نے اندازہ لگایا ہے کہ آپ پٹڑی پر واپس آجائیں گے۔ آئیے کام کرنے کو ملیں۔

ابتدائی طور پر ایک نظر میں کام کرتے ہیں

ہفتہ 1: مکمل جسمانی تقسیم

ہفتہ 2: دو دن کی تقسیم: اوپری جسم / نچلا جسم

ہفتہ 3: تین دن کی تقسیم: پش / ھیںچو / ٹانگیں

ہفتہ 4: چار دن کی تقسیم: مکمل جسم

ہفتہ 1: مکمل ایک

آپ پروگرام کو مکمل جسمانی تربیت کے ساتھ شروع کریں گے ، ایک نیا ونڈو کھولتا ہے۔ تقسیم ، جس کا مطلب ہے کہ آپ ہر ورزش میں تمام بڑے باڈیپارٹس کو تربیت دیں گے (جیسا کہ آپ کی تربیت کو "الگ کرنے" کے برخلاف ہے)۔ اس پہلے ہفتے میں تین دن تربیت دیں ، ہر سیشن میں صرف ایک باڈیپارٹ ورزش انجام دیں۔ یہ ضروری ہے کہ آپ کو ہر ورزش کے مابین ایک دن آرام ہو تاکہ آپ اپنے جسم کو صحت مند بنائے۔ اس سے پیر ، بدھ اور جمعہ کی تربیت ہوتی ہے۔ ہفتہ اور اتوار کے دن آرام کے دن رہتے ہیں۔

ہفتہ 2: سپلٹ فیصلہ

آپ پروگرام میں صرف ایک ہفتہ گزرے ہیں ، پھر بھی آپ دو روزہ تربیت تقسیم سے ایک مختلف ونڈو کھولتے ہوئے مختلف دنوں میں مختلف باڈیپارٹس کو تربیت دینا شروع کردیں گے۔ (جس کا مطلب ہے کہ پورے جسم کو پہلے دن کی طرح ایک دن کی بجائے دو دن کے دوران تربیت دی جاتی ہے)۔ اس ہفتے آپ کل چار دن تربیت دیں گے۔ اس تقسیم میں دو جسمانی دن (پیر اور جمعرات) اور دو نچلی جسم (منگل اور جمعہ) شامل ہیں ، اور ہر باڈیپارٹ کو دو بار تربیت دی جاتی ہے۔ بدھ ، ہفتہ اور اتوار آپ کی بازیابی کے دن ہوں گے۔

ہفتہ 1 سے لے کر متعدد مشقیں ہفتہ 2 تک کی جاتی ہیں ، لیکن ایک جسمانی معمول میں ایک اقدام شامل کیا جاتا ہے abs ایبس کے استثنا کے ساتھ — تاکہ آپ پٹھوں کے تمام گروہوں کو ایک سے زیادہ زاویوں سے زیادہ مکمل طور پر تربیت دے سکیں۔ سینے میں ، مثال کے طور پر ، دو مشقیں شامل ہیں: ایک کمپاؤنڈ موومنٹ ایک نئی ونڈو کھولتی ہے۔ (ڈمبل بینچ پریس) جس میں ایک سے زیادہ جوڑ (کندھے اور کہنی دونوں) شامل ہوتے ہیں جس میں ممکنہ طور پر پٹھوں کی سب سے بڑی مقدار میں کام کیا جاسکتا ہے ، اور دوسرا ایک الگ تھلگ ورزش (ڈمبل فلائی) ہے جس میں صرف ایک جوڑا (کندھا) شامل ہوتا ہے اور پییکوں کو نشانہ بناتا ہے زیادہ سے زیادہ حد (جب سینے کے ل pres پریس کرتے ہو تو ، ڈیلٹائڈز اور ٹرائیسپس ایک حد تک شامل ہوتے ہیں ، یعنی پریس پردے کی طرح زیادہ سے زیادہ الگ نہیں ہوتے ہیں۔)

آپ دوبارہ نمائندوں کی ایک الٹ اہرام اسکیم استعمال کریں گے ، حالانکہ ہفتہ 2 میں آپ ہر مشق کے اپنے تیسرے سیٹ پر نمائندہ (15) میں تھوڑا سا اونچا ہوجائیں گے۔ پندرہ نمائندے مثالی عضلہ سازی کی حد سے بالکل باہر ہوسکتے ہیں ، لیکن یہ سیٹ آپ کو پٹھوں کی برداشت کو بڑھانے میں مدد فراہم کرے گی جس میں ٹھوس بنیاد فراہم کی جاسکتی ہے جس پر سائز اور طاقت کو آگے بڑھانا ہے۔

ہفتہ 3: تین پر

پروگرام کے تیسرے ہفتے میں ہم اسے تین روزہ تربیتی تقسیم میں بڑھا دیتے ہیں: یکم اول کے موقع پر تمام "دھکا" والے باڈیپارٹس (سینے ، کندھوں ، ٹرائیسپس) کو تربیت دیں؛ 2 ھیںچ "ھیںچ" bodyparts (واپس، biceps) اور ABS مار؛ اور اپنے نچلے جسم (کواڈس ، گلٹس ، ہیمسٹرنگ ، بچھڑوں) کو 3 دن کام کریں۔ جیسا کہ ہفتہ 2 کی طرح ، آپ ہر باڈیپارٹ کو ہفتے میں دو بار تربیت دیتے ہیں ، لہذا آپ اس ہفتے چھ دن جم کو ماریں گے۔

ہفتہ 4: حجم کو تبدیل کرنا

پروگرام کے چوتھے اور آخری ہفتے میں ، آپ چار روزہ تقسیم میں چار دن کی ٹریننگ کریں گے جو ہر باڈیپارٹ کو صرف ایک بار ٹکراتا ہے (سوائے بچھڑوں اور ایبس کے ، جو ہر دو بار تربیت یافتہ ہوتے ہیں)۔ تجربہ کار لفٹرز میں چار دن کی الگیاں عام ہوتی ہیں کیونکہ ان میں ورزش کم جسمانی نسبت (عام طور پر 2 involve3) شامل ہوتی ہے ، جو ہر پٹھوں کے گروپ کو کافی توجہ دیتی ہے اور آپ کو اعلی حجم کے ساتھ تربیت دینے کی اجازت دیتی ہے۔ جیسا کہ آپ دیکھیں گے ، سینے اور ٹرائپس کا جوڑا بنا ہوا ہے ، جیسے ہیمسٹرنگس کے ساتھ بائسپس اور کواڈس کے ساتھ واپس آچکے ہیں ، ہر ایک نوسکھئیے اور اعلی درجے کے باڈی بلڈرس کے درمیان ایک بہت ہی مشترکہ جوڑی ہے۔ کندھوں کو کم سے کم اپنے طور پر تربیت دی جاتی ہے ، اور آپ کو متبادل مار مار بچھڑوں اور ایبس ملیں گے — جو ہر ہفتے ورزش میں ہر ہفتے متعدد بار تربیت یافتہ ہونے کا اچھا جواب دیتے ہیں۔ ہفتہ 4 میں کوئی نئی مشقیں متعارف نہیں کروائی گئیں تاکہ آپ نئی ورزشیں سیکھنے کی بجائے اپنے ورزش میں شدت پر توجہ مرکوز کرسکیں۔