Pelvic Floor Workout Plan

কেগেল ঘরে বসে শ্রোণী তল পেশী শক্তিশালী করতে পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য ব্যায়াম করে

পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলি আমাদের শারীরিক স্বাস্থ্যের অনেক ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, যার মধ্যে মূত্রাশয় নিয়ন্ত্রণ, যৌন ফাংশন এবং সামগ্রিক মূল স্থিতিশীলতা রয়েছে। কেগেল ব্যায়াম হল পেলভিক ফ্লোর পেশী শক্তিশালী করার একটি সহজ, কিন্তু কার্যকর উপায়। এই ব্যায়ামগুলি পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের জন্যই উপকারী এবং প্রতিদিনের ওয়ার্কআউট রুটিনের অংশ হিসাবে বিচক্ষণতার সাথে এবং সহজেই করা যেতে পারে।

পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলি পেলভিসের গোড়ায় অবস্থিত এবং পেটের গহ্বরের অঙ্গগুলিকে সমর্থন করে। দুর্বল পেলভিক ফ্লোর পেশী প্রস্রাবের অসংযম, পেলভিক অর্গান প্রল্যাপস এবং যৌন কর্মহীনতার মতো সমস্যার কারণ হতে পারে। কেগেল ব্যায়ামগুলি পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলিকে শক্তিশালী এবং টোন করতে সাহায্য করতে পারে, যা সামগ্রিক কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে এবং এই সমস্যাগুলির ঝুঁকি কমাতে পারে।

কেগেল ব্যায়াম পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের দ্বারা করা যেতে পারে এবং এটি সম্পাদন করা সহজ। কেগেল ব্যায়াম করতে, টয়লেট ব্যবহার করার সময় প্রস্রাবের প্রবাহ বন্ধ করার চেষ্টা করে সঠিক পেশীগুলি সন্ধান করুন। একবার আপনি সঠিক পেশীগুলি সনাক্ত করার পরে, আপনি 5 সেকেন্ডের জন্য পেশীগুলিকে চেপে ধরে এবং তারপর 5 সেকেন্ডের জন্য শিথিল করে কেগেলস করতে পারেন। এই প্রক্রিয়াটি 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন, প্রতিদিন 3 সেট পর্যন্ত কাজ করুন।

এটি লক্ষ করা গুরুত্বপূর্ণ যে কেগেল ব্যায়াম করার সময় সঠিক ফর্মটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। পেটের বা উরুর পেশীর পরিবর্তে পেলভিক ফ্লোরের পেশীগুলিকে আকর্ষিত করার দিকে মনোনিবেশ করা নিশ্চিত করুন। স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নেওয়া এবং অনুশীলনের সময় আপনার শ্বাস আটকে রাখা এড়ানোও গুরুত্বপূর্ণ।

কেগেল ব্যায়ামগুলি যে কোনও জায়গায় এবং যে কোনও সময়ে করা যেতে পারে, এগুলিকে আপনার দৈনন্দিন রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করা সহজ করে তোলে। আপনি আপনার ডেস্কে বসে, মুদি দোকানে লাইনে দাঁড়িয়ে বা এমনকি টিভি দেখার সময়ও এগুলি করতে পারেন।

কেগেল ব্যায়াম ছাড়াও, আপনি অন্যান্য ব্যায়ামও অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন যা পেলভিক ফ্লোর পেশীকে লক্ষ্য করে যেমন স্কোয়াট, ব্রিজ, লাঞ্জ এবং ডেডলিফ্ট। এই ব্যায়ামগুলি পেলভিক ফ্লোরের পেশীগুলিকে নিযুক্ত এবং শক্তিশালী করতে সাহায্য করতে পারে এবং নিয়মিত ওয়ার্কআউট রুটিনের অংশ হিসাবে করা যেতে পারে।

এটি লক্ষ করা গুরুত্বপূর্ণ যে কেগেল ব্যায়াম উপকারী হলেও, অন্যান্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপের পরিবর্তে সেগুলি করা উচিত নয়। একটি ভাল বৃত্তাকার ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা যার মধ্যে কার্ডিও, শক্তি প্রশিক্ষণ এবং স্ট্রেচিং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

উপসংহারে, কেগেল ব্যায়াম হল পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার একটি সহজ এবং কার্যকর উপায়, যা সামগ্রিক কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে এবং মূত্রনালীর অসংযম এবং পেলভিক অর্গান প্রল্যাপসের মতো সমস্যার ঝুঁকি কমাতে পারে। এই ব্যায়ামগুলি প্রতিদিনের ওয়ার্কআউট রুটিনের অংশ হিসাবে বিচক্ষণতার সাথে এবং সহজেই করা যেতে পারে এবং পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের জন্যই উপকারী। পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে এমন অন্যান্য ব্যায়ামগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করুন এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য একটি ভাল বৃত্তাকার ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা নিশ্চিত করুন।