Pelvic Floor Workout Plan

Senaman Kegel untuk lelaki dan wanita untuk menguatkan otot lantai pelvis di rumah

Otot lantai pelvis memainkan peranan penting dalam banyak aspek kesihatan fizikal kita, termasuk kawalan pundi kencing, fungsi seksual dan kestabilan teras keseluruhan. Senaman Kegel adalah cara yang mudah tetapi berkesan untuk menguatkan otot lantai pelvis. Senaman ini bermanfaat untuk lelaki dan wanita, dan boleh dilakukan secara berhemah dan mudah sebagai sebahagian daripada rutin senaman harian.

Otot lantai pelvis terletak di pangkal pelvis dan menyokong organ dalam rongga perut. Otot lantai pelvik yang lemah boleh menyebabkan masalah seperti inkontinensia kencing, prolaps organ pelvis dan disfungsi seksual. Senaman kegel boleh membantu menguatkan dan mengencangkan otot lantai pelvis, yang boleh meningkatkan fungsi keseluruhan dan mengurangkan risiko masalah ini.

Senaman Kegel boleh dilakukan oleh lelaki dan wanita, dan mudah dilakukan. Untuk melakukan senaman Kegel, cari otot yang betul dengan cuba menghentikan aliran air kencing semasa menggunakan tandas. Sebaik sahaja anda telah mengenal pasti otot yang betul, anda boleh melakukan Kegel dengan memerah dan menahan otot selama 5 saat dan kemudian berehat selama 5 saat. Ulangi proses ini 10-15 kali, bekerja sehingga 3 set setiap hari.

Adalah penting untuk ambil perhatian bahawa bentuk yang betul adalah penting apabila melakukan senaman Kegel. Pastikan untuk memberi tumpuan kepada melibatkan otot lantai pelvis, bukannya otot perut atau paha. Ia juga penting untuk bernafas secara normal dan elakkan menahan nafas semasa latihan.

Senaman kegel boleh dilakukan di mana-mana dan pada bila-bila masa, menjadikannya mudah untuk dimasukkan ke dalam rutin harian anda. Anda boleh melakukannya sambil duduk di meja anda, berdiri dalam barisan di kedai runcit, atau semasa menonton TV.

Sebagai tambahan kepada latihan Kegel, anda juga boleh menggabungkan latihan lain yang menyasarkan otot lantai pelvis seperti jongkong, jambatan, lunges, dan deadlift. Latihan ini boleh membantu untuk melibatkan dan menguatkan otot lantai pelvis, dan boleh dilakukan sebagai sebahagian daripada rutin senaman biasa.

Adalah penting untuk ambil perhatian bahawa walaupun senaman Kegel bermanfaat, ia tidak boleh dilakukan dan bukannya aktiviti fizikal yang lain. Pelan senaman yang lengkap yang merangkumi kardio, latihan kekuatan dan regangan adalah penting untuk kesihatan keseluruhan.

Kesimpulannya, senaman Kegel adalah cara yang mudah dan berkesan untuk menguatkan otot lantai pelvis, yang boleh meningkatkan fungsi keseluruhan dan mengurangkan risiko masalah seperti inkontinensia kencing dan prolaps organ pelvis. Latihan ini boleh dilakukan secara berhati-hati dan mudah sebagai sebahagian daripada rutin senaman harian, dan bermanfaat untuk lelaki dan wanita. Gabungkan senaman lain yang menyasarkan otot lantai pelvis dan pastikan anda mempunyai rancangan senaman yang lengkap untuk kesihatan keseluruhan.