Women's Fitness : 28-DAY BIKIN

ستساعدك خطة التمرين التي مدتها شهر واحد على تحقيق أهداف جسمك الصيفية.

تحدي نفسك للحصول على أفضل هيئة بيكيني على الإطلاق هذا العام! تم تصميم برنامجنا لمدة أربعة أسابيع لتفجير الدهون ، وزيادة التمثيل الغذائي وبناء العضلات ، والحصول على شكل بيكيني خروج المغلوب الجسم في وقت قياسي. جاهز؟ جلس؟ الحصول عليها بعد ذلك.

1. عالية ومنخفضة

تشير الدراسات إلى أن الجمع بين الأوزان الثقيلة والخفيفة في التدريب الأسبوعي يساعد على تحويل الجسم بشكل أكثر فعالية من الاعتماد فقط على واحد أو الآخر لأسابيع في وقت واحد. تدريبات التمرين عالية الأداء التي يتم إجراؤها باستخدام أوزان أخف ، تحرق أطنانًا من السعرات الحرارية أثناء الجلسة ، بينما تزيد التدريبات منخفضة الأداء ذات الأوزان الثقيلة من حرق السعرات الحرارية لمدة تتراوح بين 24 و 48 ساعة بعد ذلك.

2. اقلب الحرارة

يوظف هذا البرنامج تمرينًا أسبوعيًا للوزن الثقيل / المنخفض الوزن ، بالإضافة إلى تمرين خفيف الوزن / رفيع المستوى - بالإضافة إلى تمرين ثالث باستخدام أوزان معتدلة لقياس جيد - ليمنحك تمرينًا كامل الجسم بالكامل كل الآخرين يوم من أيام الأسبوع. ستزيد الحرارة على الخلايا الدهنية بدرجة أكبر عن طريق إضافة 20 إلى 30 دقيقة من التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT) مباشرة بعد كل جلسة تدريب. إنها ليست لضعاف القلوب - فليست كذلك تلك البيكيني.

3. الراحة

مرهق؟ هذا هو يوم الانتعاش. في الأيام التي تفصل بين كل جلسة رفع ، كل ما عليك هو جلسة القلب لمدة 45 دقيقة ، وتبقى بين 65 و 75 في المئة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. ذلك ، والاستعداد لتجريب اليوم التالي.

4. تبديل ذلك

باستخدام طريقة مختلفة في كل مرة تضغط فيها على الصالة الرياضية وتمارين مختلفة في كل تمرين ستجعل جسمك في حالة صدمة شبه ثابتة طوال الأسابيع الأربعة بأكملها. إذا وجدت أن التمرينات أصبحت أكثر سهولة من أسبوع إلى آخر ، فما عليك سوى زيادة الأوزان في أيام مجموعاتك وأزواجك ، أو زيادة عدد الممثلين في الدائرة.

دعا بك بيكيني. إنها تريد أن تعرف ما إذا كنت ستقابلها كما وعدت العام الماضي ، كما تعلم ، مع جسم قاتل جاهز للشاطئ وكل شيء؟

إذا كان هذا السؤال قد أطلق منبه الذعر ، فلا تقلق! لم يفت الأوان على الإطلاق للوصول إلى الأعمال التجارية واتخاذ خطوات كبيرة نحو اللياقة البدنية التي تحلم بها ، لذلك دعونا نبدأ الآن.

كنموذج محنك للياقة البدنية ، أعرف الصلصة السرية التي تجعل جسدي في شكله خلال فترة الأزمة: الانضباط ، برنامج تدريبي مناسب ، وشوكة - لتناول الطعام المغذي ، بالطبع!

حسنًا ، ربما ليست هذه سرًا ، لكنها مكونات أساسية في وصفة نجاح جسم الشاطئ. سأضع تمرينًا وخطة تغذية ودليلًا إضافيًا لك. كل ما أطلبه في المقابل هو التزامك الكامل لمدة أربعة أسابيع!

4 أسابيع لشاطئ جاهز

سواء كنت تخطط لقضاء إجازة أو ترغب فقط في الإعداد للصيف ، فيمكنك الحصول على شكل الشاطئ على مدار أربعة أسابيع. ستنفذ نفس تمرين التمرينات بنفس التمرينات طوال الشهر لتضرب جسمك بالكامل ، لكن كل أسبوع ستزيد من شدتك من خلال استخدام مجموعات الملابس الداخلية والسلال القطنية والدوائر ، مما يساعدك على نحت العضلات أثناء حرق طن من الدهون.

HIIT التدريبات

تم تصميم HIIT لتعزيز فقدان الدهون بشكل كبير في فترة قصيرة من الزمن ، ولكن من أجل أن تعمل بشكل فعال ، يجب عليك العمل بأقصى جهد ممكن! قبل البدء ، قم بالتسخين لمدة 5-10 دقائق مع بعض التمدد أو الركض الديناميكي.

أثناء التمرين HIIT الفعلي ، ابدأ بنسبة 1: 3 من العمل إلى الراحة. وبعبارة أخرى ، إذا قمت بسباق 30 ثانية ، فاستغرق 90 ثانية لاسترداد. كرر هذه الدورة لمدة 20 دقيقة كاملة.

كلما تحسنت ، قم بخفض نسبة العمل إلى الراحة إلى 1: 2 - مثل 30 ثانية من العمل تليها 60 ثانية من الراحة - لزيادة الكثافة.

يجب أن يكون كل فاصل زمني مكثفًا قدر الإمكان. بعد ذلك ، تبرد وتمتد لمدة 5-10 دقائق للمساعدة في الانتعاش.