Women's Fitness : 28-DAY BIKIN

Ce plan d'entraînement d'un mois vous aidera à atteindre vos objectifs de corps pour l'été.

Mettez-vous au défi d'obtenir votre meilleur bikini cette année! Notre programme de quatre semaines est conçu pour éliminer les graisses, stimuler le métabolisme et développer les muscles, vous permettant ainsi de transformer votre corps en maillot de bain en un temps record. Prêt? Ensemble? Obtenez après.

1. HAUTE ET BASSE

Des études montrent que la combinaison de poids lourds et légers dans une division d'entraînement hebdomadaire permet de transformer le corps plus efficacement que de compter uniquement sur l'un ou l'autre pendant des semaines à la fois. Les entraînements à haute représentativité effectués avec des poids plus légers brûlent des tonnes de calories pendant la session, tandis que les entraînements à faible répétition avec des poids plus lourds augmentent la combustion des calories pendant 24 à 48 heures.

2. ALLUMER LA CHALEUR

Ce programme utilise à la fois un entraînement hebdomadaire à poids élevé / faible représentation et un entraînement à poids léger / élevé - ainsi qu’un troisième entraînement utilisant des poids modérés pour vous permettre de vous offrir un entraînement complet du corps entièrement nouveau. jour de la semaine. Vous augmenterez encore plus la chaleur de vos cellules adipeuses en ajoutant 20 à 30 minutes d’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) immédiatement après chaque séance d’entraînement. Ce n’est pas pour les âmes sensibles, alors ce bikini non plus.

3. REPOS

Fatigué? C’est ce à quoi servent les jours de récupération. Les jours entre chaque séance de levage, tout ce dont vous avez à vous soucier est une séance de cardio de 45 minutes, vous permettant de rester entre 65 et 75% de votre fréquence cardiaque maximale. Ça, et préparez-vous pour l’entraînement du lendemain.

4. ALLUMEZ-LE

En utilisant une méthode différente chaque fois que vous vous rendez au gymnase et différents exercices lors de chaque séance d’entraînement, votre corps restera dans un état de choc quasi constant pendant les quatre semaines. Si vous trouvez que les séances d’entraînement deviennent légèrement plus faciles d’une semaine à l’autre, augmentez simplement le poids de vos jours super-ensemble et à trois rangées, ou augmentez le nombre de représentants dans le circuit.

Votre bikini a appelé. Il veut savoir si vous le rencontrerez comme vous l'aviez promis l'année dernière - vous savez, avec un corps qui tue la plage et tout le reste?

Si cette question déclenche simplement votre alarme de panique, ne vous inquiétez pas! Il n'est jamais trop tard pour passer à l'action et faire de grands progrès vers le physique de vos rêves, alors commençons dès maintenant.

En tant que modèle de fitness expérimenté, je connais la sauce secrète pour mettre mon corps en forme pendant les périodes de crise: discipline, programme d'entraînement adéquat et fourchette - avec lesquels manger, bien sûr!

D'accord, peut-être que ce n'est pas si secret, mais ce sont des ingrédients clés dans la recette du succès du beach-body. Je vous présenterai un guide d'entraînement, de nutrition et de supplément. Tout ce que je vous demande en retour, c'est votre engagement total pendant quatre semaines!

4 semaines à la plage prêt

Que vous ayez des vacances prévues ou que vous souhaitiez simplement vous préparer pour l’été, quatre semaines plus tard, vous pourrez vous mettre à la forme de votre corps. Vous ferez la même séance d'entraînement avec les mêmes exercices pendant tout le mois pour frapper tout votre corps, mais vous augmenterez l'intensité chaque semaine en utilisant des sur-ensembles, des jeux de gouttes et des circuits, ce qui vous aidera à sculpter les muscles tout en brûlant des muscles. tonne de graisse.

Séances d'entraînement HIIT

HIIT est conçu pour favoriser la perte de graisse substantielle dans un court laps de temps, mais pour que cela fonctionne efficacement, vous devez travailler vraiment à l'effort maximal! Avant de commencer, échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes avec des étirements dynamiques ou du jogging.

Au cours de la séance d’entraînement HIIT, commencez avec un ratio travail / repos de 1: 3. En d'autres termes, si vous faites un sprint de 30 secondes, prenez 90 secondes pour récupérer. Répétez ce cycle pendant 20 minutes.

Lorsque vous vous améliorez, réduisez votre ratio travail / repos à 1: 2, par exemple 30 secondes de travail suivies de 60 secondes de repos, pour augmenter l'intensité.

Chaque intervalle doit être aussi intense que possible. Ensuite, laissez-vous refroidir et étirez-vous pendant 5 à 10 minutes pour favoriser la récupération.