Women's Fitness : 28-DAY BIKIN

แผนการออกกำลังกายหนึ่งเดือนนี้จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในฤดูร้อนของร่างกาย

ท้าทายตัวเองเพื่อรับร่างกายบิกินี่ที่ดีที่สุดในปีนี้! โปรแกรมสี่สัปดาห์ของเราได้รับการออกแบบมาเพื่อสลายไขมันเพิ่มการเผาผลาญและสร้างกล้ามเนื้อทำให้คุณมีรูปร่างที่น่าพิศวงในเวลาที่บันทึก พร้อมหรือยัง? ตั้ง? รับไปเลย

1. สูงและต่ำ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรวมน้ำหนักที่หนักและเบาในการฝึกซ้อมรายสัปดาห์ช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าการพึ่งพิงเพียงอย่างใดอย่างหนึ่งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายระดับสูงที่มีน้ำหนักเบาจะเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากในระหว่างการออกกำลังกายในขณะที่การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักน้อยจะเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่เป็นเวลา 24 ถึง 48 ชั่วโมงหลังจากนั้น

2. เปิดความร้อนขึ้น

โปรแกรมนี้มีทั้งการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเบา / ออกกำลังกายต่ำรายสัปดาห์และออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเบา / ออกกำลังกายสูง - เช่นเดียวกับการออกกำลังกายที่สามโดยใช้น้ำหนักปานกลางสำหรับการวัดที่ดี - เพื่อให้คุณออกกำลังกายเต็มร่างกาย วันของสัปดาห์. คุณจะเพิ่มความร้อนให้กับเซลล์ไขมันของคุณมากยิ่งขึ้นโดยเพิ่มการฝึกซ้อมความเข้มสูง (HIIT) 20–30 นาทีทันทีหลังการฝึกซ้อมในแต่ละครั้ง มันไม่ได้เป็นเพราะใจอ่อน แต่อย่างใดไม่เป็นเช่นนั้นบิกินี่ชิ้นนั้น

3. พักผ่อน

เหนื่อย? นั่นคือสิ่งที่วันสำหรับการกู้คืน ในวันระหว่างการยกแต่ละครั้งสิ่งที่คุณต้องกังวลคือหนึ่งใน 45 นาทีของการเต้นของหัวใจอยู่ระหว่าง 65 และ 75 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด และเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายในวันถัดไป

4. สวิทช์มันขึ้นมา

การใช้วิธีการที่แตกต่างกันทุกครั้งที่คุณไปยิมและการออกกำลังกายที่แตกต่างกันในการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในภาวะช็อกเกือบตลอดทั้งสี่สัปดาห์ หากคุณพบว่าการออกกำลังกายกลายเป็นเรื่องง่ายขึ้นเล็กน้อยจากหนึ่งสัปดาห์ไปยังอีกต่อไปเพียงแค่เพิ่มน้ำหนักในวัน superset และ triset ของคุณหรือเพิ่ม reps ในวงจร

บิกินี่ของคุณเรียกว่า อยากรู้ไหมว่าคุณจะได้พบกับมันเหมือนที่คุณสัญญาเมื่อปีที่แล้ว - คุณรู้ไหมว่ามีร่างกายพร้อมชายหาดที่น่ากลัวและทั้งหมดหรือไม่?

หากคำถามนั้นเพิ่งตั้งปลุกของคุณตื่นตระหนกไม่ต้องกังวล! ไม่เคยมีคำว่าสายเกินไปที่จะทำธุรกิจและสร้างความก้าวหน้าก้าวย่างสู่ร่างกายในฝันของคุณดังนั้นเรามาเริ่มกันเลยดีกว่า

ในฐานะที่เป็นนางแบบออกกำลังกายที่มีประสบการณ์ฉันรู้ว่าซอสลับในการตีร่างกายของฉันให้เป็นรูปร่างในช่วงเวลาที่เกิดวิกฤติ: มีระเบียบวินัยมีโปรแกรมการฝึกที่เหมาะสมและมีส้อม - ซึ่งต้องทานอาหารบำรุงแน่นอน!

ตกลงบางทีสิ่งเหล่านี้อาจไม่เป็นความลับ แต่เป็นส่วนผสมที่สำคัญในสูตรสำหรับความสำเร็จของร่างกายชายหาด ฉันจะจัดทำแผนการออกกำลังกายโภชนาการและคู่มือเสริมสำหรับคุณ สิ่งที่ฉันขอคืนคือความมุ่งมั่นเต็มที่ของคุณเป็นเวลาสี่สัปดาห์!

4 สัปดาห์ถึงชายหาดพร้อม

ไม่ว่าคุณจะวางแผนวันหยุดพักผ่อนหรือแค่ต้องการเตรียมตัวสำหรับฤดูร้อนด้วยสี่สัปดาห์คุณก็จะได้รับรูปร่างชายหาด คุณจะออกกำลังกายแบบเดียวกันโดยแบ่งเป็นแบบฝึกหัดเดียวกันตลอดทั้งเดือนเพื่อตีร่างกายของคุณ แต่ในแต่ละสัปดาห์คุณจะเพิ่มความเข้มของกล้ามเนื้อด้วยการใช้ supersets หยดและวงจรช่วยให้กล้ามเนื้อคุณเผาผลาญ ตันของไขมัน

HIIT การออกกำลังกาย

HIIT ถูกออกแบบมาเพื่อส่งเสริมการสูญเสียไขมันอย่างมีนัยสำคัญในช่วงเวลาสั้น ๆ แต่เพื่อให้มันทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพคุณต้องทำงานอย่างเต็มที่จริง ๆ ! ก่อนที่จะเริ่มอุ่นเครื่องประมาณ 5-10 นาทีโดยการยืดกล้ามเนื้อหรือวิ่งเหยาะๆ

ในระหว่างการออกกำลังกาย HIIT จริงเริ่มต้นด้วยอัตราส่วน 1: 3 ของการพักผ่อน กล่าวอีกนัยหนึ่งถ้าคุณวิ่ง 30 วินาทีใช้เวลา 90 วินาทีในการกู้คืน ทำซ้ำรอบนี้เป็นเวลา 20 นาทีเต็ม

เมื่อคุณปรับปรุงให้ลดอัตราส่วนการทำงานต่อที่พักผ่อนเป็น 1: 2 เช่น 30 วินาทีในการทำงานตามด้วยพักผ่อน 60 วินาทีเพื่อเพิ่มความเข้ม

แต่ละช่วงเวลาควรมีความเข้มข้นเท่าที่คุณสามารถทำได้ หลังจากนั้นคลายความร้อนและยืดประมาณ 5-10 นาทีเพื่อช่วยในการกู้คืน